LUTAS + MUSCULAÇÃO + DIETA = DEFINIÇÃO MUSCULAR E SAÚDE

Atualmente é comum ver mulheres conciliando as artes marciais e musculação com o objetivo incansável da busca pela beleza física. Exibir a barriga chapada ou cheia de gominhos, braços e coxas delineados, músculos definidos, glúteos sem celulite e empinados é um troféu! Não esquecendo da saúde e qualidade de vida, complementam seus treinos com dieta e suplementos alimentares!

Sabemos que a dieta é fator determinante para construção da musculatura, definição e prevenção de doenças como hipercolesterolemia, diabetes tipo II, hipertensão arterial, entre outras.

Uma dieta balanceada é composta por carboidratos complexos, proteínas e gorduras. As gorduras devem ser as “gorduras boas”, como ômega 3, 6 e 9 (azeite de oliva). Deve-se evitar carboidratos simples como doces, balas e confeitos e consumir Proteínas de AVB (alto valor biológico) como carnes magras e ovos. O sal dever ser usado com MODERAÇÃO, porém nunca cortado da dieta, pois o sódio atua na regulação de vários processos bioquímicos do organismo. Ao contrário do que se pensa, as pessoas cortam o sal para evitar a retenção hídrica, porém com o desequilíbrio de sódio, estimulamos o hormônio ALDOSTERONA, e este faz um efeito rebote causando retenção de líquidos.

A importância da água, fibras, vitaminas e minerais! 

Uma boa hidratação ajuda na definição, eliminação de metabólitos tóxicos no organismo, diminui a inflamação celular e isso reduz a celulite e deixa a pele mais bonita. As fibras (presentes nas folhas e cascas das frutas) ajudam o trânsito e o bom funcionamento intestinal, evita aquela barriguinha dilatada indesejada, reduz a absorção das gorduras dos alimentos ingeridos e baixa a glicemia circulante, favorecendo o emagrecimento! As vitaminas e os minerais, considerados nutrientes estruturais e sempre esquecidos na dieta, são essenciais para o funcionamento de processos fisiológicos do corpo, tem as funções de coenzima (substância necessária para o funcionamento de certas enzimas que catalisam reações no organismo) e de antioxidante (substâncias que neutralizam radicais livres), evitando o envelhecimento.

Com a correria do dia a dia, treinos e trabalho, podemos inserir uma série de Suplementos Nutricionais com a finalidade de suprir carências, facilitar a alimentação quotidiana e ainda dar um empurrãozinho nos resultados!

Treino Aeróbico e Anaeróbico

Com a feminilidade a toda prova, as mulheres chegam à academia usando brincos, batom, perfume e buscando um mesmo objetivo: queimar calorias, tonificar os músculos e definir. Algumas vão direto para a aula de Muay Thai, Jiu-Jitsu ou Boxe; outras, para a musculação. E como conciliar estes treinos?

Quando o objetivo é a diminuição do percentual de gordura (emagrecimento), a atividade aeróbica provoca um maior gasto calórico no momento de sua realização e é importantíssima para a queima de gorduras. O que nem todos sabem, é que a musculação (atividade anaeróbica) é um fator decisivo para a perda de gordura e fundamental para a manutenção da massa muscular, evitando a flacidez. A musculação, através da reparação tecidual pós-treino, mantém o metabolismo acelerado por várias horas e até dias, dependendo da intensidade do treinamento e com isso há perda calórica em repouso, queimando gordura e favorecendo a definição.

Emagrecer praticando somente musculação é eficaz, mas um pouco mais demorado. Já a prática apenas do exercício aeróbico, além de aumentar o risco de lesões, ajuda na queima de gordura apenas num primeiro momento, tornando o processo mais difícil com o passar do tempo. Esse tipo de atividade feita de modo constante provoca a diminuição do nível de massa muscular e, consequentemente, do metabolismo. O ideal é conciliar as duas atividades. Vamos ver alguns benefícios das duas modalidades de exercício:

A musculação (anaeróbico) – Aumenta o gasto calórico durante o repouso, aumenta o metabolismo basal, ou seja, à medida que o indivíduo ganha massa muscular (massa magra), sua taxa metabólica de repouso aumenta e isso ajuda a potencializar o exercício aeróbico. Na prática, isso significa que, se antes ele gastava 1000 kcal por dia nas atividades quotidianas, com o aumento de massa muscular ele passa a gastar mais. Funcionalmente, o trabalho com sobrecarga ajuda na manutenção e fortalecimento articular, evitando lesões durante a prática de outros exercícios ou em atividades corriqueiras.

O exercício aeróbico traz benefícios como o fortalecimento cardíaco, aumento da capacidade cardiorrespiratória, melhora do perfil lipoproteico, mantendo os índices de colesterol (HDL e LDL) em níveis saudáveis, melhora o humor, reduz quadros de depressão e ansiedade e melhora a saúde mental geral, entre outros.

As lutas são atividades mais intensas. Surgem como uma opção bastante dinâmica e atrativa para a manutenção da saúde e beleza. O Muay Thai é uma das modalidades mais procuradas, por mexer o corpo de forma completa. Além de proporcionar queima de gordura (ajudando na definição muscular), melhora o condicionamento cardiovascular e a flexibilidade.

 

Como funcionam os exercícios anaeróbicos e aeróbicos 

Se os estoques de glicogênio formado pelos carboidratos estiverem baixos (o que depende da sua dieta!), o substrato energético usado no exercício aeróbico é fundamentalmente gordura. Já na musculação, esse substrato é o glicogênio, proveniente dos carboidratos complexos fornecidos através da dieta.

Nossa maior reserva de gordura é a subcutânea, justamente a que queremos queimar, enquanto o glicogênio se aloja dentro dos músculos, no fígado e na corrente sanguínea... Assim, para emagrecer e definir, o ideal é unir as duas modalidades de exercício!

O primeiro passo é gastar uma parte do glicogênio por meio da musculação e, logo após, fazer o exercício de luta para queimar a gordura. Observe que há uma ordem fisiológica dos substratos energéticos no organismo:

Primeira fonte = Glicogênio.

Segunda fonte = Gordura.

Terceira fonte = Proteína (massa muscular, que não queremos perder!).

Por isso, o ideal é fazer primeiro a musculação e depois, as lutas.

Assim, fica fácil entender por que a união das duas modalidades otimizam os resultados.

Sempre as práticas esportivas devem ser aliadas à uma dieta saudável e equilibrada. Procure um profissional habilitado para orientá-lo.

 

Referências: 

SANTOS, Victor Hugo Araújo, et al. O treinamento de resistência muscular localizada como intervenção no emagrecimento. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2,n.7,p.34-43, jan/fev.2008;

MCARDLE, W. D.;KATCH, F.I.& KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan;

GUEDES, D.P. & GUEDES, J.E.R.P. Controle do peso corporal. Midiograf. Londrina;

LARISSA CUNHA - Arquivo próprio.