SHAKE IMEDIATAMENTE PÓS TREINO SIM OU NÃO?

Este é tema é um pouco controverso, então precisamos avaliar  primeiramente  qual o  objetivo do praticante de atividade física, se é ganho de massa muscular ou  definição (diminuição do percentual de gordura) e também considerar o metabolismo pós exercício físico.

Usualmente  a suplementação pós-treino prescrita  por profissionais é o shake com carboidratos + proteína.

Sabemos que a insulina proveniente dos carboidratos como Maltodexdrina e Dextrose que possuem índice glicêmico mais alto ou da Waximaize com IG mais baixo, ajudam a glicose liberada a entrar nas células, onde o açúcar pode ser utilizado para a produção de energia e aumento de insulina, sendo altamente anabólico.

Levando em consideração  as reservas  baixas carboidrato com uso somente de proteína,  o corpo se volta  para a oxidação das gorduras para obter energia, e a lipólise (queima de gordura) aumenta. Esse processo fica facilitado pelos baixos níveis de insulina durante e pós treino. Outros hormônios como o GH e catecolaminas (noradrenalina) aumentam a lipólise pós exercício físico, porque a depleção de glicogênio durante a atividade física faz com que o corpo aumente a utilização de lipídios como fonte energética no período de recuperação. Os aumentos nas concentrações de catecolaminas e GH, tem seu ápice nos primeiros 15-45 minutos após treinamento de força, e portanto são os responsáveis pelo aumento da queima de gordura nesse período, sendo que são hormônios antagônicos (contrário) à insulina e com uma carga de insulina são deixados de secretar. Com isso, a insulina  torna-se inibidor da lipólise.

O aumento da insulina antes, durante e após a atividade física pode inibir a lipólise. Mas o aumento da  concentração sérica de insulina após o exercício além de minimizar a degradação ajuda no aumento da síntese proteica,  colocando  o corpo rapidamente em estado anabólico.

Então temos o dilema: Escolher se maximizamos a queima de gordura mantendo a insulina baixa ou maximizamos o anabolismo proteico diminuindo a lipólise.
Analisando estes fatores, podemos concluir que para quem deseja aumento de massa muscular  ou para quem tem o metabolismo muito acelerado, dificuldade para ganhar massa magra, é viável  realizar a suplementação logo após o treino com carboidratos e Proteína deixando o organismo favorável  ao anabolismo. Pode ser com Shake ou mesmo o alimento sólido. Eu prefiro Shake, devido à rápida resposta do organismo e comer após 30 a 40 minutos após.

Se o objetivo for  queima de gordura ou quem tem metabolismo lento e dificuldade para queimar gordura, a melhor  opção é não inserir carboidratos imediatamente pós treino, ingerindo uma suplementação proteica ou mesmo uma refeição sólida proteica...

Uma consideração importante  é que a refeição pós-treino seja rica em aminoácidos, principalmente os BCAA’s (valina, leucina e ISO-leucina), pois a leucina, por si só, apresenta característica insulinotrópica, incrementando o anabolismo.

Quanto a pergunta referente à este texto, sobre shake imediatamente pós treino, sim ou não... Isso varia de acordo, como já citamos, do objetivo, o esporte , a característica individual e principalmente o estagio de Treino em que o indivíduo se encontra. Se é iniciante, intermediário, se treina em alta intensidade e necessita da suplementação pós treino.

Para tirar dúvidas entre em contato com : larissagcunha@hotmail.com

Referências

CASTILHOS, Carlos de Andrade et al. A relação da suplementação de macros e micronutrientes e sua ação potencializadora sobre a síntese de IGF-1. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo v. 2, n. 10, p. 240- 249, 2008.

MOREIRA, Ramon Missias et al. A ação dos hormônios GH, catecolaminas, insulina, glucagon e cortisol nos níveis de glicose no corpo em exercício. Revista Digital Efdeportes.com. Buenos Aires, ano 15, n. 151, 2010.

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Este é tema é um pouco controverso, então precisamos avaliar  primeiramente  qual o  objetivo do praticante de atividade física, se é ganho de massa muscular ou  definição (diminuição do percentual de gordura) e também considerar o metabolismo pós exercício físico.

Usualmente  a suplementação pós-treino prescrita  por profissionais é o shake com carboidratos + proteína.

Sabemos que a insulina proveniente dos carboidratos como Maltodexdrina e Dextrose que possuem índice glicêmico mais alto ou da Waximaize com IG mais baixo, ajudam a glicose liberada a entrar nas células, onde o açúcar pode ser utilizado para a produção de energia e aumento de insulina, sendo altamente anabólico.

Levando em consideração  as reservas  baixas carboidrato com uso somente de proteína,  o corpo se volta  para a oxidação das gorduras para obter energia, e a lipólise (queima de gordura) aumenta. Esse processo fica facilitado pelos baixos níveis de insulina durante e pós treino. Outros hormônios como o GH e catecolaminas (noradrenalina) aumentam a lipólise pós exercício físico, porque a depleção de glicogênio durante a atividade física faz com que o corpo aumente a utilização de lipídios como fonte energética no período de recuperação. Os aumentos nas concentrações de catecolaminas e GH, tem seu ápice nos primeiros 15-45 minutos após treinamento de força, e portanto são os responsáveis pelo aumento da queima de gordura nesse período, sendo que são hormônios antagônicos (contrário) à insulina e com uma carga de insulina são deixados de secretar. Com isso, a insulina  torna-se inibidor da lipólise.

O aumento da insulina antes, durante e após a atividade física pode inibir a lipólise. Mas o aumento da  concentração sérica de insulina após o exercício além de minimizar a degradação ajuda no aumento da síntese proteica,  colocando  o corpo rapidamente em estado anabólico.

Então temos o dilema: Escolher se maximizamos a queima de gordura mantendo a insulina baixa ou maximizamos o anabolismo proteico diminuindo a lipólise.
Analisando estes fatores, podemos concluir que para quem deseja aumento de massa muscular  ou para quem tem o metabolismo muito acelerado, dificuldade para ganhar massa magra, é viável  realizar a suplementação logo após o treino com carboidratos e Proteína deixando o organismo favorável  ao anabolismo. Pode ser com Shake ou mesmo o alimento sólido. Eu prefiro Shake, devido à rápida resposta do organismo e comer após 30 a 40 minutos após.

Se o objetivo for  queima de gordura ou quem tem metabolismo lento e dificuldade para queimar gordura, a melhor  opção é não inserir carboidratos imediatamente pós treino, ingerindo uma suplementação proteica ou mesmo uma refeição sólida proteica...

Uma consideração importante  é que a refeição pós-treino seja rica em aminoácidos, principalmente os BCAA’s (valina, leucina e ISO-leucina), pois a leucina, por si só, apresenta característica insulinotrópica, incrementando o anabolismo.

Quanto a pergunta referente à este texto, sobre shake imediatamente pós treino, sim ou não... Isso varia de acordo, como já citamos, do objetivo, o esporte , a característica individual e principalmente o estagio de Treino em que o indivíduo se encontra. Se é iniciante, intermediário, se treina em alta intensidade e necessita da suplementação pós treino.

Para tirar dúvidas entre em contato com : larissagcunha@hotmail.com

Referências

CASTILHOS, Carlos de Andrade et al. A relação da suplementação de macros e micronutrientes e sua ação potencializadora sobre a síntese de IGF-1. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo v. 2, n. 10, p. 240- 249, 2008.

MOREIRA, Ramon Missias et al. A ação dos hormônios GH, catecolaminas, insulina, glucagon e cortisol nos níveis de glicose no corpo em exercício. Revista Digital Efdeportes.com. Buenos Aires, ano 15, n. 151, 2010.

SHAKE IMEDIATAMENTE PÓS TREINO SIM OU NÃO?